「腰痛が3ヶ月以上続いている」「良くなったと思ってもぶり返す」——この段階の腰痛は、単なる筋肉疲労や一時的な炎症だけで説明できないことが増えてきます。
大事なのは、痛い場所（腰）だけを追いかけ続けるのではなく、**体の使い方・神経の敏感さ・回復力（睡眠やストレス）**まで含めて“仕組み”を立て直すことです。

この記事では、整体やマッサージで治らなかった方、骨盤矯正で治らなかった方にも伝えたい視点として、
長引く腰痛のパターン／自宅での対策／受診の目安／整骨院での改善戦略を、現場目線でまとめます。

3ヶ月以上の腰痛が“治りにくくなる”3つの理由

理由1）腰が悪いのではなく「腰が頑張り過ぎている」

腰痛が長引く方の多くは、腰そのものの問題よりも、腰に負担が集中する体の使い方が固定化しています。
例として、股関節が硬い・背中が丸い・足首が動かないなどがあると、動作のたびに腰が代わりに頑張り、負担が抜けにくくなります。

チェック

• 歩幅が小さい／片足に体重を乗せるクセがある

• しゃがむと踵が浮く、または膝だけで曲げる

• 反り腰気味、または背中が丸まりやすい

→ この場合、腰だけを揉んでも一時的になりやすく、原因の分散が必要です。

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理由2）痛みが長引くほど「神経が過敏」になりやすい

痛みが続くと、体は安全のために“警戒モード”になり、同じ刺激でも痛みを強く感じることがあります。
これは「気のせい」ではなく、神経の反応が敏感になっている状態です。

こんな特徴があれば要注意

• 触られるだけで過敏に痛い／痛む場所が日によって変わる

• “治らないかも”という不安で動くのが怖い

• 痛みが出る動作を避け続けて、体が硬くなった

→ 神経が過敏な時は「強い刺激で黙らせる」より、安心して動ける範囲を増やす方が近道になることが多いです。

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理由3）回復の土台（睡眠・ストレス・活動量）が崩れている

腰痛は、痛い場所だけでなく「治る力」にも左右されます。
睡眠不足、疲労の蓄積、精神的ストレス、活動量の低下（動かなさ過ぎ）などが重なると、回復が遅れます。

よくある悪循環
腰痛 → 動かない → 筋力・柔軟性低下 → 血流や回復低下 → さらに腰痛

→ ここを断ち切るには、痛みゼロを狙うより、“回復できる生活リズム”を作ることが重要です。

自宅でできる「立て直し」4ステップ（やり過ぎ注意）

ステップ1）“危険サイン”だけ先に確認（受診の目安）

次の症状がある場合は、整骨院より先に医療機関へ相談してください。

• 安静でも強い痛み、夜間痛が強い

• 発熱・原因不明の体重減少

• 足の強いしびれや麻痺、力が入らない

• 排尿・排便の異常、会陰部のしびれ

• 転倒・事故など明確な外傷後から悪化

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ステップ2）腰を直接いじらず「股関節」と「背中」を整える

腰が頑張り過ぎている人は、腰ではなく周辺を動かすと楽になることが多いです。

① 股関節ほぐし（椅子）

• 椅子に浅く座り、背すじは軽く伸ばす

• 片足の足首を反対の膝に乗せる（無理なら乗せない）

• お尻の奥が伸びる範囲で、ゆっくり呼吸×20秒
  左右1回ずつ

② 背中ひねり（仰向け）

• 仰向けで両膝を立てる

• 膝を揃えて、左右に小さく倒す（痛くない範囲）
  10回

※「腰をねじる」のではなく、背中と骨盤が一緒に動くイメージで小さく。

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ステップ3）“痛くならない動き方”を練習する（これが最重要）

長引く腰痛は、日常の動作のクセを変えないと戻りやすいです。

立ち上がり

• つま先より「膝が前に出すぎない」

• 背中を丸めず、股関節から体を前に倒す

• 机や膝に手を添えてOK（負担を分散）

前かがみ（洗顔・靴下）

• 腰を曲げるより、股関節を折る

• 片足を少し後ろに引くと楽な人が多い

• できる範囲で“回数を増やして慣らす”発想

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ステップ4）温め方・休ませ方の“ちょうどいい”を作る

• 朝のこわばりが強い → 温めてから動く（シャワー、湯たんぽ等）

• 動くほど痛い → 動作の工夫＋短い休憩を挟む

• 何もしないと痛い → 小さい運動をこまめに（散歩3〜5分でも可）

「やり過ぎて悪化」も、「怖くて動かず悪化」も、どちらも起こり得ます。
“翌日に痛みが増えない量”が適量です。

私たちは、長引く腰痛に対して「痛い場所を揉む」だけで終わらせず、次のような流れで整理していきます。

• どの動き・どの場面で痛いか（生活動作の特定）

• 腰に負担が集まる原因（股関節・背中・足の使い方など）の確認

• 神経が敏感になっているサインの確認（刺激量の調整）

• 施術だけでなく、動き方・セルフケア・通院ペースを一緒に設計

「整体・肩こり・腰痛・産後」など複数の悩みが重なっている方も、土台から整えることで腰が楽になることがあります。
一人で抱え込まず、「何をどう変えればいいか」を一緒に整理していきましょう。

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