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2026/10/12

慢性腰痛で動くのが怖い方へ｜東大阪市の整骨院で考える腰痛と運動の始め方

なぜ慢性腰痛があると、身体を動かすことまで怖くなってしまうのでしょうか。

「歩いたら腰痛が悪化しそう」

「運動するとまた腰を痛めそう」

「以前、筋トレをしたあとに腰がつらくなった」

「腰痛が怖くてスポーツをやめてしまった」

このような悩みを抱えている方は少なくありません。

慢性腰痛が長く続くと、身体を動かすたびに「大丈夫かな」と考えるようになります。

最初は少しの不安でも、腰痛を経験するたびに活動を控えるようになることがあります。

階段を避ける。

外出を控える。

散歩をやめる。

スポーツを休む。

重い物を持たない。

できるだけ座って過ごす。

腰を守ろうとする気持ちは自然なものです。

しかし、痛みが強くないにもかかわらず、腰痛への不安だけで身体を動かさなくなると、生活の中で身体を使う機会そのものが減ってしまいます。

一方で、「慢性腰痛には運動が必要」と聞いて、いきなり筋トレや長時間のウォーキングを始める方もいます。

その結果、身体が疲れてしまい、「やっぱり運動は自分には合わない」と感じることもあります。

では、慢性腰痛がある方は、動いたほうがよいのでしょうか。

それとも、腰を休ませたほうがよいのでしょうか。

大切なのは、この二つだけで考えないことです。

現在どの程度動けるのか。

何をすると腰痛が気になるのか。

どのくらいなら無理なく続けられるのか。

運動した後に身体がどう変化するのか。

こうした点を確認することが重要です。

慢性腰痛と一言でいっても、身体の状態や生活環境は人によって違います。

デスクワーク中心の方。

立ち仕事の方。

子育て中の方。

スポーツをしている方。

普段ほとんど運動しない方。

同じ腰痛でも必要な対応は変わります。

東大阪市で慢性腰痛について整骨院へ相談する場合も、「腰痛があるから運動する」という単純な考え方ではなく、自分の身体に今何ができるのかを確認することが大切です。

今回は、慢性腰痛と運動への不安について、身体の状態、日常生活、動作、心理的な不安などを含めて詳しく解説します。

こんな人に読んでほしい

・慢性腰痛があり運動することが怖い方

・腰痛を繰り返してから活動量が減っている方

・東大阪市で慢性腰痛と運動について相談したい方

慢性腰痛があるからといって身体を動かさないほうがよいとは限りません

なぜ慢性腰痛があると、できるだけ身体を動かさないようにしてしまうのでしょうか。

一度痛い思いをすると、「また同じことが起こるのでは」と考えるからです。

例えば、以前に腰を痛めたときに歩くのがつらかったとします。

それ以来、長く歩くことを避けるようになった。

階段を使わなくなった。

スポーツをやめた。

休日も家で過ごすようになった。

このような変化が起こることがあります。

もちろん、強い痛みがあるときに無理をする必要はありません。

しかし、痛みが落ち着いているのに「怖いから」という理由だけで身体を動かす機会を減らしてしまうと、以前できていた活動まで避けるようになることがあります。

どうすれば「動くのが怖い」という状態を整理できるのでしょうか。

まず、「何もできない」と考えるのではなく、「今できること」を具体的に確認してみましょう。

家の中なら歩ける。

10分程度なら散歩できる。

階段をゆっくりなら使える。

買い物には行ける。

軽い家事はできる。

このように分けて考えます。

すると、「腰痛があるから何もできない」という状態から、「ここまではできる」という考え方に変えることができます。

これは、痛みを我慢して動くという意味ではありません。

身体の反応を確認しながら、自分ができる範囲を知るということです。

例えば、10分歩いても問題がないなら、まずはその範囲で続ける方法があります。

最初から30分、1時間と増やす必要はありません。

短い時間から始めて、身体の反応を確認します。

なぜ少しずつ考えることが大切なのでしょうか。

普段の活動量によって、身体が受けられる負荷は違うからです。

普段ほとんど歩いていない方と、毎日1時間歩いている方では、同じ30分のウォーキングでも身体への負担は違います。

また、睡眠不足や仕事の疲労が重なっている場合には、普段できる運動でも身体が重く感じることがあります。

だからこそ、「腰痛にはこの運動」という一つの答えだけで考えないことが重要です。

慢性腰痛がある方にとって、運動の目的もさまざまです。

健康維持。

体力づくり。

体重管理。

姿勢改善。

スポーツ復帰。

旅行のための体力づくり。

子どもと遊ぶための身体づくり。

目的が違えば、必要な運動も違います。

また、「運動」と聞くと、筋トレやランニングを思い浮かべる方が多いかもしれません。

しかし、身体を動かす方法はそれだけではありません。

歩く。

階段を使う。

買い物に出かける。

家事をする。

軽く身体を伸ばす。

日常生活の中で活動する。

こうしたことも身体を動かす機会になります。

慢性腰痛への対応では、特別な運動を頑張ることだけが重要なのではありません。

自分の生活の中で、無理なく身体を動かす機会を作ることも大切です。

一方で、「運動したほうがいい」と聞いて無理をしすぎることにも注意が必要です。

痛みを我慢して走る。

急に重い筋トレを始める。

今まで運動していなかったのに毎日長時間運動する。

このような方法では、身体の負担が大きくなる場合があります。

運動は、頑張った量が多ければよいとは限りません。

今の身体に合った量から始めることが重要です。

東大阪市の整骨院では慢性腰痛の状態を確認してから運動を考えます

どうすれば自分に合った運動方法を見つけられるのでしょうか。

まず、現在の身体がどのように動いているのかを確認することです。

当院では慢性腰痛の方に対して、症状だけでなく日常生活についてもお話を伺います。

いつから腰痛があるのか。

どの動作で気になるのか。

どのくらい歩けるのか。

仕事ではどのような姿勢が多いのか。

運動習慣はあるのか。

どんなことができるようになりたいのか。

こうした情報を整理します。

なぜ「何ができるようになりたいのか」まで確認するのでしょうか。

施術や運動は、その人が目指す生活によって変わるからです。

例えば、デスクワークの方とスポーツ選手では、必要な身体の使い方が違います。

子育て中の方なら、抱っこや床からの立ち上がりが重要になるかもしれません。

旅行が目標なら、長時間歩くことや階段を上ることが重要になるかもしれません。

このように、腰痛だけを見るのではなく、その人の生活と目標を確認します。

そのうえで、必要に応じて身体の動きを確認します。

前屈。

後屈。

身体のひねり。

歩行。

片脚立ち。

立ち上がり。

こうした基本動作を確認します。

なぜ運動をする前に動作を見るのでしょうか。

運動も日常生活も、基本的な身体の動きの組み合わせだからです。

例えばウォーキングをする場合でも、片脚で身体を支える時間があります。

階段では、股関節や膝、足を使って身体を持ち上げます。

物を持つ場合には、身体を支えながら腕を使います。

身体は一つにつながって動いています。

そのため、腰痛があるからといって腰だけを見るのではなく、身体全体の動きを確認することが重要です。

当院では、必要に応じてソフトな施術を行い、その前後で身体の動きを確認することがあります。

「前より身体をひねりやすい」

「立ち上がりやすい」

「歩きやすい」

など、患者さん自身が変化を確認できるようにします。

もちろん、施術による変化には個人差があります。

一回の施術ですべての慢性腰痛がなくなることを前提にはしていません。

その時点で身体がどう反応したのかを確認し、その後の生活にどうつなげるかを考えることが大切です。

また、必要に応じて姿勢改善や体幹トレーニングなどを取り入れることもあります。

ただし、「体幹を鍛えれば慢性腰痛がなくなる」と単純に考えるわけではありません。

身体の状態に合わせて必要な方法を選ぶことが重要です。

さらに、慢性腰痛が長く続いている方では、身体の動きだけではなく、動作への不安も確認します。

「前にかがむとまた痛くなりそう」

「運動したら再発しそう」

「重い物を持つのが怖い」

こうした不安がある場合には、いきなり高い負荷をかけるのではなく、安心してできる動作から確認します。

患者さんが納得して施術や運動に取り組めるよう、現在の身体の状態や目的について丁寧に説明することも大切です。

慢性腰痛への対応は、痛みをなくすことだけを目標にするのではなく、「また身体を動かせる」という感覚を取り戻していくことも重要です。

慢性腰痛の運動は「続けられるか」を基準に考えましょう

どうすれば慢性腰痛に対する運動を習慣にできるのでしょうか。

一番大切なのは、無理なく続けられる方法を選ぶことです。

毎日30分の運動が難しいなら、10分から始める。

毎日筋トレが難しいなら、週に数回から始める。

ウォーキングが苦手なら、買い物や通勤の中で歩く時間を増やす。

運動が苦手なら、まず日常生活で身体を動かす。

このように、自分の生活に合わせます。

また、運動後の反応も確認しましょう。

運動直後。

数時間後。

その日の夜。

翌朝。

それぞれの身体の状態を確認します。

「翌朝まで腰が重い」

「少し歩く程度なら問題ない」

「長く歩くと疲れる」

このような反応を知ることで、自分に合った活動量を考えやすくなります。

慢性腰痛の改善や再発予防を考えるときは、無理をして頑張ることよりも、身体と相談しながら続けることが大切です。

まとめ

・慢性腰痛でも無理のない範囲で身体を動かしましょう。

・今の身体の状態に合った運動量を考えましょう。

・無理なく続けられる方法を選びましょう。

慢性腰痛があると、「動いたら悪化するのでは」と不安になり、身体を動かすこと自体を避けてしまうことがあります。

一方で、腰痛を我慢して急に運動量を増やすことも、身体への負担になる場合があります。

大切なのは、運動するかしないかだけで判断するのではなく、現在の身体で何ができるのかを確認し、自分に合った量から始めることです。

東大阪市にあるひがし整骨院、八戸ノ里ここから整骨院、長瀬ここから整骨院では、慢性腰痛について身体の動きや姿勢、仕事、運動習慣、生活環境などを確認しながら施術を行っています。

「慢性腰痛が怖くて運動できない」「腰痛を繰り返してスポーツをやめた」「運動不足だけれど何をすればよいか分からない」という方も、まずは現在できることを整理してみてください。

慢性腰痛への対応は、痛みを我慢して頑張ることではありません。

自分の身体の反応を知り、無理のない範囲で活動量を調整しながら、少しずつできることを増やしていくことも大切です。

仕事、家族との時間、旅行、趣味、スポーツなど、自分が大切にしたい生活を基準にして、今の身体に必要なことを考えていきましょう。

本記事は厚生労働省認可の国家資格
柔道整復師東剛士が監修しています

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